Le magnésium

 

Vous êtes fatigué, stressé, vous avez des tensions musculaires, les yeux qui clignent un peu trop souvent, vous manquez d’appétit, avez des maux de tête et du mal à dormir ou encore vous souffrez du syndrôme prémenstruel. Vous manquez surement de magnésium ou vous n’arrivez pas à l’assimiler.

La plupart des français n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation., d’autant plus que des apports en nutriments déséquilibrés peuvent nuire à son absorption.

C’est d’autant plus embêtant que pour assimiler les acides gras, nous avons besoin du magnésium !

 

Voici quelques conseils :

 

Quelle alimentation pour un bon apport quotidien en magnésium ?

 

Avant d’envisager une supplémentation, il vaut mieux équilibrer ses apports nutritionnels et faire en sorte d’apporter à son organisme ce dont il a besoin.

En ce qui concerne le magnésium, on le trouve dans :

-         Les oléagineux , surtout les noix du brésil mais aussi les amandes et les noix de cajou

-         La banane

-         Le cacao, 80% minimum

-         Les graines de courges

-         Le germe de blé

-         Les graines de soja

-         Les fruits secs : figues, abricots

-      Les fruits de mer qui ont l’avantage d’apporter d’autres minéraux tels que le zinc, le phosphore, le potassium… en plus. Surtout les bigorneaux et les moules.

-       Les épices, on n’y pense pas assez mais les graines de cumin, poivre, gingembre, coriandre apportent également du magnésium      

-         Les légumes verts notamment les épinards

-         Les céréales complètes

-         Les algues

-         Les légumineuses

 

Il peut être également intéressant de boire une eau de source riche en magnésium (attention à la quantité des autres minéraux avec lesquels il doit rester en équilibre), je dis bien eau de source ! Les eaux minérales contiennent du magnésium biensûr mais doivent être consommées ponctuellement sous forme de cures pour ne pas fatiguer les reins qui risquent d’être sur-sollicités par une consommation trop importante de minéraux sur la durée.

Il ne faut pas oublier non plus, de consommer des aliments contenant de la vitamine B6, en effet celle-ci est indispensable à l’assimilation du magnésium. Ajoutez donc aux aliments cités précédemment de la levure, des poissons gras et de l’avocat .

Par chance la plupart des aliments contenant du magnésium contiennent aussi de la B6 ! La nature est bien faite ;)

 

Il en est de même pour la taurine qui en plus d’aider à l’absorption du magnésium permet également à ce dernier de re-pénétrer dans les cellules quand il a tendance à les fuir (en cas de stress par exemple). On la trouve surtout dans les algues, fruits de mer, œuf, viande, poisson.

 

Si vous ne présentez pas de problèmes de santé particuliers, l’alimentation devrait suffire à équilibrer vos apports. Il peut en revanche être nécessaire de complémenter ceux-ci dans des situations particulières telles que syndrôme métabolique, spasmophilie, diabète de type 2 ou encore antécédents de maladies cardio-vasculaires .

Dans ce cas là, il est important de ne pas choisir n’importe quel type de magnésium, en effet certains types de sels ne sont pas ou peu assimilables.

 

Quel sel de magnésium choisir ?

 

-Citrate : Le citrate de magnésium est la forme la plus intéressante puisqu’elle est largement assimilable et a l’avantage d’être basifiante. De plus elle n’entraine quasiment pas de diarrhées.

 

-Chlorure de magnésium : C’est le plus assimilable à condition de ne pas en prendre plus de 50 à 100 mg par prise, sinon son assimilation ne pourra pas se faire correctement en raison de son effet laxatif. Il a l’inconvénient également d’acidifier l’organisme.

 

-Le glycerophosphate est très bien assimilé mais il reste cher. Et attention, car la biodisponibilité de son phosphate est importante, ce qui peut poser problème aux personnes présentant une insuffisance rénale ou consommant beaucoup de phosphore dans leur alimentation. Malgré tout il reste le plus intéressant et comme le citrate, son effet  laxatif est minime.

 

Le lactate, le glutamate et l’aspartate sont, par contre, à proscrire totalement car ils présentent des effets secondaires potentiellement dangereux.

 

Le malate de magnésium est lui très intéressant de par sa biodisponibilité mais aussi parce qu'il aide à détoxifier l'organisme de l'aluminium et qu'il régule le cholestérol.

 

Et le magnésium marin, dans tout ça?

 

On le trouve dans toutes les boutiques de compléments alimentaires. Il est difficile de connaitre sa biodisponibilité du fait qu'il contienne divers sels inorganiques plus ou moins assimilable.  On peut quand même se référer au chlorure de magnésium puisque c'est la forme qu'il contient en plus grande quantité.

 

Quand et comment le prendre ?

 

Un complément de magnésium doit être consommé en deux à trois prises dans une journée pour que son assimilation soit optimale.

Les besoins journaliers en magnésium tournent autour de 300 à 500mg par jour. Cela varie bien sûr, en fonction de l’âge, du poids mais aussi de chaque cas particulier.

La durée du traitement doit être de 6 semaines minimum.

 

Ne pas se complémenter si vous souffrez d’insuffisance rénale !

 

Il existe des contre-indications et interactions médicamenteuses à la prise de compléments de magnésium. Il est nécessaire de se référer à un thérapeute averti. Consultation

 

 

Sources :

 

« Nutrithérapie,bases scientifiques et pratique médicale » , Dr J-P Curtay

www.guide-vitamines.org

www.eauxdesources.org

www.passeportsante.net

www.lanutrition.fr