Magnesio
Estás cansado, estresado, tienes tensión muscular, tus ojos parpadean con demasiada frecuencia, te falta el apetito, tienes dolores de cabeza y problemas para dormir o sufres el síndrome premenstrual. Es probable que le falte magnesio o que sea incapaz de asimilarlo.
La mayoría de los franceses no consumen suficiente magnesio en su dieta, sobre todo porque una ingesta desequilibrada de nutrientes puede perjudicar su absorción.
Esto es especialmente molesto porque necesitamos el magnesio para absorber los ácidos grasos.
Aquí tienes algunos consejos:
¿Qué dieta para una buena ingesta diaria de magnesio?
Antes de considerar la administración de suplementos, lo mejor es equilibrar la ingesta nutricional y asegurarse de que el cuerpo recibe lo que necesita.
El magnesio puede encontrarse en :
- Semillas oleaginosas, especialmente nueces de Brasil, pero también almendras y anacardos
- Plátanos
- Cacao, 80% mínimo
- Semillas de calabaza
- Germen de trigo
- Soja
- Frutos secos: higos, albaricoques
- El marisco, que tiene la ventaja de aportar otros minerales como el zinc, el fósforo, el potasio... además. Especialmente los bígaros y los mejillones.
- Las especias, no pensamos lo suficiente en ello, pero las semillas de comino, la pimienta, el jengibre y el cilantro también aportan magnesio.
- Verduras verdes, especialmente espinacas
- Cereales integrales
- Algas marinas
- Legumbres
También puede ser interesante beber agua de manantial rica en magnesio (cuidado con la cantidad de otros minerales con los que debe permanecer en equilibrio), ¡digo agua de manantial! Las aguas minerales contienen magnesio, por supuesto, pero deben consumirse como curas ocasionales para no forzar los riñones, que pueden verse sobrecargados por el consumo de demasiados minerales a lo largo del tiempo.
También es importante no olvidar el consumo de alimentos que contengan vitamina B6, que es esencial para la asimilación del magnesio. Añade a los alimentos mencionados la levadura, el pescado azul y el aguacate.
Por suerte, la mayoría de los alimentos que contienen magnesio también contienen B6. La naturaleza es buena ;)
Lo mismo ocurre con la taurina que, además de ayudar a la absorción del magnesio, permite que éste vuelva a entrar en las células cuando tiende a huir de ellas (en caso de estrés, por ejemplo). Se encuentra principalmente en las algas, el marisco, los huevos, la carne y el pescado.
Si no tiene ningún problema de salud en particular, su dieta debería ser suficiente para equilibrar su consumo. Sin embargo, puede ser necesario complementarlos en situaciones particulares como el síndrome metabólico, la espasmofilia, la diabetes de tipo 2 o incluso los antecedentes de enfermedades cardiovasculares.
En este caso, es importante no elegir cualquier tipo de magnesio, ya que algunos tipos de sal no se pueden asimilar, o sólo de forma limitada.
¿Qué sal de magnesio elegir?
- Citrato: El citrato de magnesio es la forma más interesante porque es ampliamente asimilable y tiene la ventaja de ser basificante. Además, apenas provoca diarrea.
- Cloruro de magnesio: Es la forma más fácilmente asimilable, siempre que no se tomen más de 50 a 100 mg por dosis, pues de lo contrario no se puede asimilar correctamente por su efecto laxante. También tiene la desventaja de acidificar el cuerpo.
- El glicerofosfato se asimila muy bien, pero sigue siendo caro. Y cuidado, porque la biodisponibilidad de su fosfato es importante, lo que puede suponer un problema para las personas con insuficiencia renal o que consumen mucho fósforo en su dieta. Sin embargo, sigue siendo el más interesante y, al igual que el citrato, su efecto laxante es mínimo.
En cambio, el lactato, el glutamato y el aspartato deben evitarse por completo, ya que tienen efectos secundarios potencialmente peligrosos.
El malato de magnesio es muy interesante por su biodisponibilidad, pero también porque ayuda a desintoxicar el organismo del aluminio y regula el colesterol.
¿Y el magnesio marino?
Puede encontrarlo en cualquier tienda de complementos alimenticios. Es difícil conocer su biodisponibilidad porque contiene varias sales inorgánicas más o menos asimilables. Sin embargo, podemos referirnos al cloruro de magnesio ya que es la forma que contiene en mayor cantidad.
¿Cuándo y cómo tomarlo?
Un suplemento de magnesio debe tomarse en dos o tres dosis durante el día para asegurar una asimilación óptima.
Las necesidades diarias de magnesio son de unos 300 a 500 mg al día. Esto varía, por supuesto, según la edad y el peso, pero también según cada caso individual.
La duración del tratamiento debe ser de al menos 6 semanas.
No se debe complementar si se sufre de insuficiencia renal.